피로경감이 안전등산의 비결

글-가네코 히로부미(金子博文)

일본 경찰청 생활안전국 지역과가 정리한 <2005년 산악조난 개황>에 의하면, 산악구조의 원인으로 가장 많은 것이 길을 잃어버린 경우로 594명이었다. 뒤이어 미끌어 떨어진 경우가 279명, 발을 헛딛어 쓰러진 경우가 247명, 질병이 132명, 추락이 118명이었다.
이 가운데 미끄러져 떨어진 경우와, 발을 헛딛어 쓰러진 경우, 추락은 사고 형태가 비슷하다. 이 들 세 가지를 합하면 644명에 달하여, 길을 잃어버린 경우 보다 50명 많아져서 가장 많은 조난원인이라고 볼 수 있다.
실제로 나가노현 경찰본부의 나가노현 산악조난방지대책협회가 정리한 <2006년 산악조난통계>를 보면, 형태별 발생상황으로 발을 헛딛어 쓰러진 경우, 추락, 미끄러져 떨어진 경우를 합한 추락이 전체의 49.7%를 차지하고 있어, 가장 많은 것으로 나타났다.
추락하기 쉬운 경우가 산행의 후반부이다. 아침에 건강하게 출발한 사람이 오후 2~3시를 지나면 점점 피로가 몰려와 순간의 실수와 방심으로 균형을 잃어 추락하게 된다. 특히 중년 이상이 되면 근력과 평행감각이 쇠약해져 균형을 잃기 쉬우며, 그랬을 때 이러한 사고가 끊이지 않게 된다.
따라서 등산 중 피로를 경감하고 피로가 쌓이지 않도록 관리하는 것이 안전과 직결되는 것이다.
피로가 쌓이지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까?
우선, 등산을 시작할 때에 야간행을 이용해 현지에 아침에 도착해서 바로 등산하는 것은 피해야 한다. 가능하면 등산진입로 근처에서 1박을 하고 체력을 정비한 뒤에 출발하는 것이 좋다.
걷는 방법도 처음 30분간은 그 날 자신의 컨디션을 확인하면서 조금 천천히 걷는다. 그 동안 몸도 더워지고 자신의 컨디션에 맞는 페이스를 파악하게 된다. 몸이 익숙해 지면 편해진다.
이 상태를 정상상태라고 하며, 운동에 있어서 몸의 각 기관이 적응하여 체내에 산소소비와 보급 균형이 유지되어 근육 안에 피로 물질인 유산이 증가하지 않는, 이른바 유산소운동 상태가 된다. 즉, 자신의 정상상태를 파악하여 자신의 페이스를 지키면서 걷는 것이 중요하다.
유산소운동 상태를 심박(맥박) 수를 알기 위해서는 걷다가 갑자기 멈춰서 서 바로 손목과 목의 동맥부에 가볍게 손을 대어 10초간 맥박수를 잰다. 여기에 6배를 하면 1분간의 심박수가 된다. 그 심박수가, 220에서 자신의 연령을 뺀 숫자의 60~70%를 넘지 않도록 운동의 강도를 조절해서 걸으면 좋다.
식사도 중요하다. 몸을 움직이는 에너지가 되는 영양소에는 당질, 지방, 단백질이 있다. 이 가운데 소화흡수가 빠르고 신속하게 에너지로 전환되는 당질을 중심으로 한 식사가 산속 식사의 기본이다.
하루의 산행을 마치면 스트레칭과 맛사지를 통해 혈액순환을 좋게 하고 근육의 피로를 씻어주면 좋다.
또한, 발목에서 무릎까지 점차적으로 압박력이 작아지는 탄성양말은 혈액순환을 촉진하고 피로방지에 효과가 있으므로, 특히 쉽게 피로를 느끼는 사람은 한 번 신어보는 것도 좋을 것이다. 단, 산행을 마친 뒤와 취침 중에는 벗어서 발을 편하게 하자.